고지혈증은 이제 중·노년층만의 질환이 아닙니다. 최근 20~30대 젊은 층에서도 급격히 증가하고 있는 고지혈증은, 우리 생활 속 잘못된 식습관과 밀접한 연관이 있습니다. 특히 트랜스지방이 많은 가공식품, 잦은 외식, 과도한 음주는 혈중 지질 수치를 높이며 심혈관계 질환의 위험을 키우고 있습니다. 이 글에서는 고지혈증의 원인이 되는 식습관 변화와 그로 인한 건강 위협, 그리고 올바른 관리 방향을 다룹니다.
트랜스지방 – 조용히 혈관을 막는 살인자
트랜스지방은 가공식품 제조 과정에서 만들어지는 지방으로, 산화에 강하고 유통기한이 길어 식품 산업에서 널리 사용됩니다. 그러나 이 트랜스지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 좋은 HDL 콜레스테롤은 낮추는 독성 지방으로 알려져 있습니다. 마가린, 쇼트닝, 냉동 튀김류, 과자, 케이크, 커피 크리머 등에는 트랜스지방이 숨어 있으며, 특히 바쁜 현대인은 가공식품 위주의 간편한 식사를 선호해 섭취량이 쉽게 증가합니다. 이러한 식품은 편의점, 프랜차이즈 빵집, 배달음식 등으로 일상 속에 자연스럽게 스며들어 있으며, 청소년과 1인 가구의 주된 에너지 공급원으로 자리 잡고 있습니다. 트랜스지방은 혈관 내 염증을 유발하고 동맥경화를 촉진하며 심장질환의 위험을 높입니다. WHO는 총 열량의 1% 미만으로 섭취할 것을 권고하고 있으며, 라벨을 꼼꼼히 확인하는 습관이 중요합니다. 일부 국가는 트랜스지방을 법적으로 금지하고 있지만, 우리 주변 식품에는 여전히 ‘부분경화유’라는 이름으로 존재하고 있으므로 주의가 필요합니다. 예방을 위해선 튀김보다는 찜, 굽기 중심의 요리법을 선택하고, 가공식품보다 신선 식재료 중심의 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 가정에서 직접 요리하는 습관을 들이면 트랜스지방뿐 아니라 나트륨, 당분 섭취까지 효과적으로 줄일 수 있습니다.
외식 – 포화지방과 나트륨의 덫
한국은 외식 문화가 활발한 나라로, 직장인과 1인 가구의 외식 빈도가 높습니다. 그러나 외식 메뉴는 대부분 기름지고 짠 편이며, 포화지방이 풍부한 패스트푸드나 튀김류는 고지혈증의 직접적인 유발 요인이 됩니다. 또한 외식에는 나트륨 함량이 높은 음식이 많아, 혈관 손상과 함께 중성지방 상승을 유도합니다. 국물 요리, 전골류, 간장 베이스 요리 등은 짠맛이 강해 고혈압과 함께 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다. 특히 외식은 영양 균형을 맞추기 어려운 경우가 많습니다. 탄수화물과 지방 중심의 메뉴가 대부분이고, 식이섬유는 부족하기 때문에 포만감은 높지만 혈당과 혈중 지질 수치는 쉽게 올라갑니다. 여기에 음료나 디저트까지 곁들이게 되면 칼로리는 더 증가합니다. 식사 시 채소 반찬 위주로 구성하고, 튀김류나 국물은 줄이며, 나트륨과 포화지방 섭취를 의식적으로 줄이는 것이 좋습니다. 또한 과식을 방지하고, 나눠 먹는 습관을 들이는 것이 필요합니다. 가능하다면 외식 횟수를 줄이고, 도시락을 준비하거나 건강한 밀 프렙(Meal Prep) 식단을 활용하는 것도 좋은 대안입니다. 통계청 자료에 따르면 1인당 연간 외식비 지출은 2010년 대비 약 1.7배 증가했으며, 고지혈증 유병률도 같은 기간 꾸준히 상승하고 있습니다. 이는 명백히 외식 환경과 식습관 변화가 건강에 영향을 준다는 사실을 보여줍니다.
음주 – 중성지방을 키우는 가장 빠른 길
과도한 음주는 고지혈증을 악화시키는 주요 원인입니다. 알코올은 체내에서 지방 합성을 촉진하여 중성지방 수치를 빠르게 증가시킵니다. 특히 고지방 안주와 함께 마시는 음주는 지질 수치를 더 악화시킵니다. 삼겹살, 치킨, 족발 등과 소주, 맥주를 함께 섭취하는 경우, 체내 대사가 더뎌져 혈관에 지방이 축적되기 쉽습니다. 야식과 음주 후 수면은 지방 축적을 가속화하며, 간 기능 저하도 동반됩니다. 뿐만 아니라 음주는 식욕을 자극하여, 과식이나 단 음식 섭취로 이어질 수 있습니다. 알코올이 간에서 대사되는 과정에서 지방 산화가 억제되므로, 체내에 지방이 더 많이 쌓이게 되는 것입니다. 여기에 음주 후 이튿날 운동량 감소까지 겹치면, 체중 증가와 고지혈증은 더 빨리 찾아옵니다. 주량 조절, 금주일 설정, 저도주 섭취, 공복 음주 지양 등의 습관이 중요합니다. 술을 줄이고 식습관을 바로잡는 것만으로도 혈중 지질 수치를 크게 개선할 수 있습니다. 특히 알코올성 지방간과 고지혈증을 동시에 진단받는 경우가 많기 때문에, 음주는 단순 습관이 아닌 건강 위협 요인임을 인식해야 합니다.
고지혈증은 유전보다 생활습관에 크게 영향을 받는 질환입니다. 특히 최근 들어 트랜스지방이 많은 간편식, 자극적인 외식 메뉴, 잦은 음주는 젊은 층에서 고지혈증 발생률을 높이고 있습니다. 지금이라도 식습관을 바로잡고, 신선한 식재료 중심의 자연식으로 전환하는 것이 혈관 건강을 지키는 첫걸음입니다. 몸 안의 혈관은 내가 먹는 음식으로 만들어진다는 사실을 기억하세요.